怎样高效的进行跑步锻炼?
怎样高效的进行跑步锻炼?
2019-09-23 13:49:20 / 分类: 健身干货 / 作者: admin

在跑步机上跑步时应该挺直背部,重心微微向前,让头部前端和脚掌大约维持在同一直在线,让跑步时的头和脚一起向前,才不会造成脊椎受伤,甚至椎间盘突出的问题。跑步的时候,可以稍微瞄一下头和脚的位置,确保姿势正确。

有些人跑步时习惯含胸弓背,人体重心前倾,就会加大腰椎的压力,时间久了就会造成腰椎劳损。此外,跑步落地时的震荡下落带给人脚掌的冲击力差不多是体重的5倍,重心前倾会给腿部和脚部关节带来更大的冲击力,久而久之便会出现不适。因此,在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

跑步机跑步常见错误、全脚掌着地。跑步时全脚掌着地,会很容易“蹲脚”,易引发胫骨骨膜炎,腿后肌肉拉伤。

、脚尖着地。跑步时,前脚掌着地会强烈刺激小腿肌肉,时间长了会造成小腿变粗,形成“萝卜腿”。

、内外八字脚。容易造成膝关节等部位损伤或摔倒。

、过分前倾后仰。前倾跑会造成背部紧张,后仰会导致胸腹部肌肉过分紧张,时间长了会引发肩颈背疼痛。

跑步机跑步要点、不要加速过快,一般锻炼身体基本时速保持在8公里/小时即可,身体状况比较好的可以整到9-12公里/小时。速度过快会导致身体往前倾,脚步不断往后,会增加膝盖和腰部负担;、正视前方,不要往下看;锻炼时不要看电视或者分心,防止摔伤。

、手肘往后加大摆动幅度,这样可以活动肩胛骨;、对于刚开始跑步的人来说,不一定非要追求在跑步机上匀速跑完一段里程,如果感到自己跑不动了,可以调低速度甚至走一段都没有关系,能完成目标距离就是最大的胜利。

、跑步机跑步时要选择轻便、舒适、有弹性的运动鞋。

、跑步时步幅要适宜;跑动中要避免腰胯过分晃动;避免运动过度。

、跑步前要先热身,运动后要做拉伸、整理运动。

另外要注意的是,在跑步机上每次跑步结束后,不要马上停止,更不能立马躺或坐,应该慢慢降低速度,在跑步机上走几分钟,让自己的心率降低到120以下,呼吸轻松正常后,再从跑步机上下来,进行一个拉伸活动,否则突然停止跑步,从跑步机上下来,严重时会引起昏厥。


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